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怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群. 不建立观念,运动变成白做工!

字号+ 编辑:迪丽热巴 来源:怎么锻炼臀部肌肉点击:63 2020-07-10 14:14我要评论( )

深蹲跑步膝盖不舒服很多人表示之后会不舒服,这里给大家分享另外的锻炼方法,以前我们有说到过即使你有找到很棒的教练训练,如果自己不去思考、不去吸收教练传授

 

深蹲跑步膝盖不舒服?除了加强心肺,你可能忽略的10种锻链动作,上回文章提到过教练的重要性,但是,即使你有找到很棒的教练训练,如果自己不去思考、不去吸收教练传授的观念方法,後果就是让运动没成效,,最后逐渐放弃!

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

运动前头脑先准备些什么1. 不建立目标,你就找不到对的方法!

记得,运动健身无分男女,竞赛项目才有分男女,运动方式的选择要看自己的目标、需求、喜好是什麽。

给想要开始运动的人建议是:「要清楚知道自己想要的是什麽!」。每个目标需要不同的方法:练大肌肉跟瘦身减重有不一样的运动方式,训练健美选手跟跑步运动员也是不同的训练法。

2. 不建立观念,运动变成白做工!

比如女生不会随便就变成金刚芭比、没有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、饮食是瘦身的基本、运动後吃正餐并不会让你胖、有氧无氧运动都能帮助减脂、全身性运动以及运动强度足够才能消耗比较多热量帮助瘦身……

3. 建立基本的体能与步骤:

给想要开始运动的人建议,首先你得了解自己的体能,基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力:

心肺功能加强的步骤,就是建立有氧基础跟有氧效率,可以从快走慢跑、单车、登阶、游泳、跳舞等,持续性且维持一定心率的方式开始。可以看个人兴趣来选择,毕竟要你做一项你会抗拒的运动,是不可能养成运动习惯的。

建议初学者初期运动,先增加有氧运动的时间後,之後再挑战增加阻力速度坡度等,体能提升到一定程度後可以再尝试间歇方式,利用强度的高低交错来进行,如快慢交错,或是坡度阻力高低交错。

肌力训练:

肌力训练或称阻力训练,除了利用阻力(自身重量或是外来负荷)加强肌力肌耐力,其实需要先重视的是你的柔软度,关节活动程度是否足够、平衡感的程度、体态是否需要调整、左右是否平衡且协调,如此做肌力训练时才不会造成失衡或是受伤。

我自己给初学的学员的学习上,建立运动能力很重要的是,除了体能以外,建立髋部及核心的能力是非常重要的,这也是做到进阶级高强度运动所需的基本能力。

建立髋部跟核心能力:

髋部就是髋关节,这里特别指加强臀部的肌肉群。多数人无法先启动髋关节臀部肌肉群使用,而是膝关节优势,先用大腿前的股四头,而让许多动作跟运动上,臀部以及腿後肌群使用非常少,且让压力集中在膝关节太多!

你可曾想过,自己膝盖不舒服不是膝盖不好,可能是臀部睡着了,导致延伸很多问题。平衡跟爆发出力以及跑步、单车,都需要臀部跟腿後肌肉群,登山爬楼梯也需要臀部跟腿後的力量。

简单方式训练核心跟臀部核心

●棒式是很多动作的基本,可以练习做棒式时,稳定肩胛,勿让肩胛如翅膀从背後翘起,收紧腹部臀部大腿,让身体呈现稳定状态。勿用手跟脚推挤身体让臀部翘起,否则核心不会锻链到,手脚还会滑动无法顺利进行。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●可以利用滚筒来检视自己棒式的施力,如果手脚有推挤,那滚筒就会滚掉,如果可以稳定核心,收紧大腿臀部,那身体就能稳定在滚筒上!

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●身体後仰收紧腹部区域,背部打直,双手伸直夹紧滚筒,让身体保持张力,也可将脚抬起离地,或是上半身保持手臂夹紧再做旋转,增加难度。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●我们可以想成是用站着做棒式,利用弹力绳的阻力,变换身体的角度、旋转,都能训练核心。同样的,除了腹部区域,也要收紧大腿臀部达成全身稳定。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

髋部臀部肌肉群

●侧躺将下面支撑腿的膝关节弯曲成90度,将臀部做抬起放下的动作,可以使用到臀部外侧的肌肉。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●将弹力带放在脚踝,左右做侧走的动作,也可以使用到臀部外侧肌肉,记得角尖保持朝前,勿外八。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●单脚以髋关节为主的动作,背部挺直,上半身趴下,活动髋关节,膝关节保持微弯,记得不是蹲下也不是後退。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

进阶的运作,核心跟臀在许多动作是要彼此合作,上下半身是连结一起的。

●阶梯跳,延伸单脚的髋关节动作,快速做单脚或是两脚交换的增强是训练,除了髋部,更要上半身及核心的连结做整体协调运作,越高的阶梯,强度越高。程度较好的人,甚是可以用较低的阶梯跳当作热身动作之一。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●壶铃是需要以髋为延伸的动作,更需要强壮的核心来稳定脊柱跟身躯。做常见的swing动作前,要先学会罗马尼亚式硬举以及需要足够的腿後柔软度。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

●利用手持重物做蹲加旋转,除了需要下半身大腿臀部的肌力,也需要核心的力量来掌握转动造成的张力负荷,全身都需要做协调出力,速度或是重量彼此的协调改变,也能产生不同的感觉跟效用。

 

怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

 

总结

●有氧及无氧运动有各自的好处及训练效果,要看每个人的需求来安排各自的比重。

●如果是需要瘦身减重,记得有氧无氧都能喔!因为前提是饮食!

●不同的有氧运动也有不同的效益,如划船机相对於跑步来说,上半身的肌群使用及训练就会比较多。

●不同的肌力训练方式也会有不同的体格型态,负重训练甚至健美方式能够训练出硕大的肌肉,而功能性训练或是爆发力训练也能让整体肌肉量增加,但是不会到那麽壮大。

●不管你从事的运动是什麽,你想要的目标是什麽,当你有强壮的核心跟灵敏的臀部能力时,你就有学会各种动作及技巧的基本能力。最後要提醒,不要忘了柔软度,良好的柔软度可以提升运动能力,避免肌肉紧绷、受伤、体态不好!

以上不是菜单,而是要给你一个想法跟概念,让你了解基本的步骤、观念跟心态。上述只是举例,其实还有更多不同的方式跟技巧可以去做,端看个人程度跟需求。如果看了上面文字说明还是不了解意义,你却又很想要学会,那就代表你需要一个专业人士来指导你,还有,记得要多动用你的脑袋去思考喔。

 

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