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如何锻炼肩部肌肉 后背胖做什么运动好 如何去除斜方肌

字号+ 编辑:张翰 来源:如何锻炼肩部肌肉点击:164 2020-07-17 14:52我要评论( )

斜方肌可以看出一个人的形态好不好,斜方肌过大会形成溜肩,所以锻炼时也可以练练肩部,那么如何锻炼肩部肌肉呢,如何去除斜方肌呢。

 

斜方肌可以看出一个人的形态好不好,斜方肌过大会形成溜肩,所以锻炼时也可以练练肩部,那么如何锻炼肩部肌肉呢,如何去除斜方肌呢。

如何锻炼肩部肌肉

肩部肌肉是一个健身计划,具体重量要根据个人身体素质来规划,一周至少安排两次的肩部训练,下面一组动作建议每个动作做到10-12次,组间休息30-60秒。

自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。 把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复。

 

如何锻炼肩部肌肉 如何去除斜方肌

 

如何去除斜方肌

1、掌心翻转 30秒*4组 手臂侧平举,翻转掌心,大拇指向后向下

2、斜方肌拉伸 一分钟*4组 左手绕背握拳,右手拉住头部,头倒向右侧,换侧练习

3、斜方肌按摩 一分钟*4组 双小臂交叉,用手掌按摩,松懈斜方肌

4、耸肩练习 30次*4组 伸直双手于身体两侧,肩膀做用力耸起放下的运动

5、手臂拉伸 一分钟*4组 抬右手臂并向后,用左手按住右手手肘向下压,换手练习

6、向上拉伸 30秒*4组 双手交叉,从后脑勺向上拉伸直头顶

 

如何锻炼肩部肌肉 如何去除斜方肌

 

后背胖是什么原因呢

1、葛优躺

葛优躺莫名就火了,不过你还以葛优躺为荣?不良的坐姿会导致骨盆歪斜,从而导致身体整体都歪斜,歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪!葛优躺out!

2、长时间久坐

经常久坐后会发现背部,,肩部颈部变得僵硬吧?上半身长时间保持一个姿势不动的话,会严重影响新陈代谢,导致脂肪囤积,久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。

3、内衣不合适

过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞,代谢能力降低后,身体容易囤积老化废物,背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦!也不要穿过于紧绷的内衣。

4、缺乏运动

运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化,背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话,也可以利用零散的时间多做一些适当的运动,锻炼一下肌肉。

 

如何锻炼肩部肌肉 如何去除斜方肌

 

后背胖做什么运动好

1、进行划船器减肥

用划船进行锻炼,对臀部、背部的减肥效果较为明显,具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时,应注意哪些问题”两问。

2、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿,对锻炼背部肌肉,减少背部脂肪都有明显的作用,其中以蝶泳的效果最为明显。

3、扩胸运动

双脚分开至肩宽,站立,手臂侧平举,手心向前,两臂前后水平运动,向前,稍过身体,向后,尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处,应每日坚持。

4、匍匐爬行

是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l—1.5分钟。有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1.5分钟。交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。

 

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