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美女穆熙妍秀川字腹肌 教你8种动作搞定+舒缓运动打造川字腹肌

字号+ 编辑:邓超 来源:89资讯网点击:154 2020-07-04 14:26我要评论( )

据有关美体报道,艺人穆熙妍在家就靠一张瑜珈垫,锻炼出来了「川字腹+舒缓运动打造川字腹肌

 

据有关美体报道,艺人穆熙妍在家就靠一张瑜珈垫,锻炼出来了「川字腹肌」,这让许多爱慕她的男粉丝们内心火热起来,穆熙妍还在网上晒出了她饮食和运动的秘诀,你想知道怎么样锻炼出跟她一样的「川字腹肌」吗?让健身教练来教教你吧。

 

美女穆熙妍秀腹肌 教练教你8招搞定

 

腹肌锻炼运动+舒缓运动打造川字腹肌

穆熙妍指出,她练习的方式是「8分钟腹肌训练」,加上「腹肌撕裂者」,再加上「平板运动」,前两种是腹肌锻炼运动,最后一种则是训练结束后的和缓运动。

另外,穆熙妍指出,她还会再进行瑜珈中的「向上犬式」,或是「眼镜蛇式」以舒缓肌肉。健身教练赖沛恩表示,平板动作属于核心稳定的锻炼,比较不适合用来缓和。

 

美女穆熙妍秀腹肌 教练教你8招搞定

 

【8分钟腹肌训练第一级8个分解动作步骤】:

穆熙妍所进行的「8分钟腹肌训练」,总共分为3个等级,每一个等级都包含多个连续动作,做完一个等级需要8分钟,民众可以在网路上搜寻到示范影片。针对比较简单的第一级训练,赖沛恩教练示范影片中8个连续动作的正确做法,以及训练到的肌肉部位。

动作一/交换碰脚跟卷腹

上半身微微抬起,以指尖触碰脚跟,左右交替触碰,腹肌持续出力,以达到训练效果。这个动作可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每碰一次脚跟算1下,总共做30下。

 

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动作二/侧向卷腹

将双手放于头后,使用腹肌出力,卷腹时扭转躯干,抬脚做交替训练。此动作可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬腿一次算1下,总共做30下。连续做完第一和第二动作之后,休息30秒,再进行第三动作。

 

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动作三/上卧卷腹

下背肌贴地,肩膀不着地并向上卷腹,双手交叠向上伸展至双膝之间。这个动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下,总共做30下。

 

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动作四/仰姿踢水

仰躺于软垫上,双手交叠于头部下方,使用腰腹力量,交换上举双脚,抬脚高度与身体之间维持90度。此动作可以锻??炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬起一条腿就算1下,总共做30下。连续做完第三和第四动作之后,休息30秒,再进行第五动作。

 

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动作五/双手摸膝卷腹

此动作与第三动作相同,下背肌贴地,上半身抬起并且双手摸膝,使用上腹肌出力。训练的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下,总共做30下。

 

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动作六/折刀开合

仰躺于软垫上,,双脚并拢上举90度,双手往上伸直向小腿方向,进行腹肌训练。此动作可以锻??炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下,总共做30下。连续做完第五和第六动作之后,休息30秒,再进行第七动作。

 

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动作七/交臂卷腹

下半身贴平于软垫,双手交叉于胸前,使用上腹肌力量做卷腹动作。此动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下,总共做30下。

 

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动作八/V型仰卧起坐

上下半身同时抬举,让身体呈现V字型态。这个动作训练的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下,总共做30下。

 

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锻炼结束要收操放松运动跟着做

锻炼结束之后,别忘了进行收操,做一些舒缓运动,民众可以仿效艺人穆熙妍所做的「向上犬式」,以及「眼镜蛇式」,帮助肌肉放松。健身教练宋沛纭建议,这两个动作每次进行15至30秒,并且重复3至4组。

 

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