据有关美体报道，艺人穆熙妍在家就靠一张瑜珈垫，锻炼出来了「川字腹肌」，这让许多爱慕她的男粉丝们内心火热起来，穆熙妍还在网上晒出了她饮食和运动的秘诀，你想知道怎么样锻炼出跟她一样的「川字腹肌」吗？让健身教练来教教你吧。

 

 

腹肌锻炼运动+舒缓运动打造川字腹肌

穆熙妍指出，她练习的方式是「8分钟腹肌训练」，加上「腹肌撕裂者」，再加上「平板运动」，前两种是腹肌锻炼运动，最后一种则是训练结束后的和缓运动。

另外，穆熙妍指出，她还会再进行瑜珈中的「向上犬式」，或是「眼镜蛇式」以舒缓肌肉。健身教练赖沛恩表示，平板动作属于核心稳定的锻炼，比较不适合用来缓和。

 

 

【8分钟腹肌训练第一级8个分解动作步骤】：

穆熙妍所进行的「8分钟腹肌训练」，总共分为3个等级，每一个等级都包含多个连续动作，做完一个等级需要8分钟，民众可以在网路上搜寻到示范影片。针对比较简单的第一级训练，赖沛恩教练示范影片中8个连续动作的正确做法，以及训练到的肌肉部位。

动作一／交换碰脚跟卷腹

上半身微微抬起，以指尖触碰脚跟，左右交替触碰，腹肌持续出力，以达到训练效果。这个动作可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每碰一次脚跟算1下，总共做30下。

 

 

动作二／侧向卷腹

将双手放于头后，使用腹肌出力，卷腹时扭转躯干，抬脚做交替训练。此动作可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬腿一次算1下，总共做30下。连续做完第一和第二动作之后，休息30秒，再进行第三动作。

 

 

动作三／上卧卷腹

下背肌贴地，肩膀不着地并向上卷腹，双手交叠向上伸展至双膝之间。这个动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。

 

 

动作四／仰姿踢水

仰躺于软垫上，双手交叠于头部下方，使用腰腹力量，交换上举双脚，抬脚高度与身体之间维持90度。此动作可以锻??炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬起一条腿就算1下，总共做30下。连续做完第三和第四动作之后，休息30秒，再进行第五动作。

 

 

动作五／双手摸膝卷腹

此动作与第三动作相同，下背肌贴地，上半身抬起并且双手摸膝，使用上腹肌出力。训练的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下，总共做30下。

 

 

动作六／折刀开合

仰躺于软垫上，，双脚并拢上举90度，双手往上伸直向小腿方向，进行腹肌训练。此动作可以锻??炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。连续做完第五和第六动作之后，休息30秒，再进行第七动作。

 

 

动作七／交臂卷腹

下半身贴平于软垫，双手交叉于胸前，使用上腹肌力量做卷腹动作。此动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下，总共做30下。

 

 

动作八／V型仰卧起坐

上下半身同时抬举，让身体呈现V字型态。这个动作训练的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。

 

 

锻炼结束要收操放松运动跟着做

锻炼结束之后，别忘了进行收操，做一些舒缓运动，民众可以仿效艺人穆熙妍所做的「向上犬式」，以及「眼镜蛇式」，帮助肌肉放松。健身教练宋沛纭建议，这两个动作每次进行15至30秒，并且重复3至4组。

 

 

 

 

 

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