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膝盖长期酸痛怎么办 简单动作新膝望 缓解膝盖酸痛伸展操

字号+ 编辑:邓超 来源:膝盖长期酸痛怎么办点击:117 2020-07-04 14:23我要评论( )

其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法!最主要的锻链部位是股四头肌,也就是大腿前面那一块肌肉群,因为它可以稳定膑骨,让膝盖关节与软骨不容易过度磨损

 

其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法!最主要的锻链部位是股四头肌,也就是大腿前面那一块肌肉群,因为它可以稳定膑骨,让膝盖关节与软骨不容易过度磨损;此外,放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性,降低膝盖所承受的压力,达到保护膝关节的效果。

但这些运动有时需要半蹲,膝盖最好不要超过脚趾头,如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作,当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10~12下,每周做2~3次。

 

膝盖长期酸痛怎么办 简单动作新膝望

 

缓解膝盖酸痛伸展操
1. 部分深蹲

站在椅子前约30公分处,双脚打开与臀同宽,脚趾头朝向前方。臀部弯曲,慢慢往後坐到椅子上方,保持腹部用力,并确认膝盖没有超过脚趾。

 

膝盖长期酸痛怎么办 简单动作新膝望

 

2. 上阶

使用有氧踏板或是楼梯,右脚踩上去,左脚轻点踏板之後放下。当你踏上去时,膝盖会是在脚的正上方。换边重复。

 

膝盖长期酸痛怎么办 简单动作新膝望

 

3. 提肿

准备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡,双脚打开与臀部同宽,脚趾头向前伸直,慢慢抬起脚跟,用脚尖支撑,维持几秒之後再慢慢放下。

 

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4. 伸腿抬举

背部靠墙而坐,左脚伸直,右脚弯曲,脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分,维持几秒之後再慢慢放下,换边重复。

 

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5. 膝关节小弧伸展

背部靠墙而坐,左脚伸直,右脚弯曲,脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方,,让左脚先弯曲夹着球,再慢慢伸直抬高,停几秒後慢慢放下。换边重复。

 

膝盖长期酸痛怎么办 简单动作新膝望

 

※避免的动作

膝关节全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨栏伸展 ,有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做,但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全,也能达到同样的效果。

 

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