《无意识饮食》一书的作者布莱恩·万辛克博士说,,和7个或7个以上的客人一起吃饭可以让你多吃96%的食物。而我们国内酒店里的大圆桌平均能坐下10个客人。这就像加倍你的晚餐!和更少的客人一起吃饭可以节省500或更多的卡路里。
为了迎合“快速减肥而且不费力气肥胖人群”的人性弱点,网上关于减肥方式稀奇古怪、鱼龙混杂,引得一个个胖墩儿们盲目效仿,最后多以失败告终!
现在有越来越多的人加入了减肥队伍里,开始健身跑步;也有越来越多的人调整不良生活习惯、科学饮食。可当健身减脂的热情褪去,很多人会开始思考如何既有效提高自己的减脂效率,又避免耗时耗力的运动呢?我自己在践行健身减脂活动过程中,常常有很多小伙伴问我,如何能快速有效的甩掉无妨忍受的肥肉?
健身减脂虽然是一个长期积累的过程,但如果有一些营养师的指点,想必也能少走一些弯路。下面是蓝豆豆营养师为你总结的日常生活减肥小贴士,做得到越多,你就会越瘦哦:
1、每日保证基本的营养
牛奶一天摄取1杯以上:牛奶如果摄入不足,身体会吸收骨骼里的钙质来补充,这时指甲会缺少光泽,如果做运动,还容易受伤。
鸡蛋每天一个:新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必须的营养素。
脂肪少的鱼和肉各一片:一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时,容易感到疲倦,头发也较干涩,甚至生理不顺。
豆类和豆制品:如果完全依赖动物性蛋白质,则容易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。
蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。
薯类平均一天一个:薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。
水果一天一个:蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果中糖份含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。
主食:这是一日三餐的必需品,也是保证你有充沛体力的必需品,适量的主食可以使你有饱腹感,不至于因为肚饿而吃其它零食,以至于肥胖。
2、学会区分“好脂肪”和“坏脂肪”。
蛋糕、薯片里的反式脂肪酸对我们的身体有害,而坚果、橄榄油里的不饱和脂肪酸对心血管益处多多。建议摄取的优质脂肪:橄榄油、松子、核桃、芝麻、蛋黄、牛油果。即使是“好脂肪”,也不要贪吃,建议每天摄入不要超过总能量的30%。巧妙控制脂肪摄入,建议吃小包装的每日坚果,去掉肉类的皮,外食用清水涮掉炒菜的油。
3、多喝水,不喝饮料
很多人会用喝水减肥法,这是不错的方法。我在减肥时也经常配合喝水减肥,喝水可以提高新陈代谢,加速体内废物的排出,不易累积对人体有害的毒物,并可以让肠胃蠕动正常,不易便秘,一天喝2000cc到3000cc的量最适当,像我自己平常都会准备水壶,水壶上一定要有刻度,这样才知道自己今天喝多少量。如果外出携带不方便,那就到便利商店买水喝,每瓶水上面都会有详细的cc数,这样就不怕喝错啦。下半身容易水肿的人,晚上记得要少喝水。
喝饮料会让你减肥前功尽弃,也不能用运动饮料来代替水,如果不太喝水只爱喝饮料那要怎么减肥?可以选择喝蔬菜汁、黑咖啡、无糖绿茶或红茶减肥,千万不能碰碳酸饮料、果汁饮料、提神饮料、花式咖啡。拿铁、卡布奇诺等如果能避免尽量避免,还是喝水对身体最有益。
4、了解主食的GI值。
GI值即升糖指数,衡量我们吃进食物后血糖升高的速度。低GI的主食让血糖缓和上升,胰岛素释放平稳,不易饿。控制精米精面的摄入。它们属于高GI食物,摄入后会引起血糖激增,刺激胰岛素释放,快速降低血糖,没过一会饥饿感又来了。在热量相同的情况下,优先选择低GI的食物。如玉米、糙米、藜麦、红薯、紫薯、燕麦、全麦面包等,饱腹感更强,更利于减脂。
5、少食多餐
每天吃五餐,每餐都少吃一点。不要怕别人说自己是个大馋猫,不规则的饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。因为长期标准的进食时刻,会使消化系统条件反射一般立即进入最佳工作状态,这个状态下对营养的吸收功能非常强。因此早午晚三顿正餐而外,可以在上午加餐,吃点酸奶和坚果,下午加餐吃点水果或者牛肉干,权当小吃了,保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感,不会吃得过饱。
6、不一定非要去健身房,在家也可以锻炼。
内心的愉悦和成就感才是坚持锻炼的原动力,而非教练的“威逼利诱”。没必要斤斤计较哪种运动消耗更多热量。选择喜爱的运动才更有可能长期坚持下去。努力永远不会欺骗你。运动让人开心。多巴胺的分泌会让你忘掉烦恼,去出汗吧!为了更快乐更美丽的自己。
7、要在6:00之前吃晚饭。
对于减肥人士来说,晚餐的时间是很重要的一件事情。根据营养学家的调查发现,如果你是想要减肥的话,在睡觉之前的四个小时都不应该去吃任何的东西。所以我们可以把晚餐的时间安排在6:00之前,同时这也是一个非常好的时间段。吃完饭之后我们可以出去外面散散步。如果没有时间散步的话,吃完饭一定要站立在墙边五分钟以上,让我们的肠道更好地消化。尽量早地吃完晚饭,可以让我们的肠胃在睡觉之前有充足的时间去进行消化,这样子我们的腹部就不会堆积过多的脂肪。
8、改变日常习惯
很多上班族很忙,根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉,只要懂得利用空档随时随地都可以运动。例如在等电梯、等地铁时,在原地踏步运动,或者稍微活动一下身体。只要身体保持经常活动,就能消耗热量。建议上班族不要每天开车上下班,比如偶尔步行到公交站,如何利用公共交通来上下班;或上下班时,爬楼梯到目的地,都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。
9、充足的睡眠时间。
能够促进我们身体的新陈代谢功能的方法,除了适量的补体以及运动以外,还有一个不可以忽视的生活习惯,就是充足的睡眠时间。如果想让我们的新陈代谢维持在一个最好的状态,那么每天至少要保证我们有八个小时的睡眠时间。如果睡眠不足的话,很可能就会出现新陈代谢减缓的情况,那么身体就容易发胖。
10、学会接纳自己的身材。
认清自己、喜欢自己并不断努力追求更好,这样才不会被别人的闲言碎语左右。培养健康的审美观。不要因追求过瘦而苛责自己。竹竿身材并不美,更不健康。不要为了减肥而拒绝一切社交。外食控制总量、第二天适当调整饮食,自律的长期快乐和与聚会的短暂快乐,成年人都要。减脂的终极目标,是要健康而自信地好好生活啊。
转载请注明出处。